步行的MET值代谢当量（MET）衡量相对于安静状态的运动强度。步行MET值：慢走3公里/小时 = MET 2.5，正常步行5公里/小时 = MET 3.5，快走6.5公里/小时 = MET 4.5，极快步行8公里/小时 = MET 6.0。计算公式：热量（千卡）= MET × 体重（千克）× 时间（小时）。
步行的健康益处规律步行有显著的健康益处，包括降低心血管疾病风险、改善血糖控制、增强骨骼和肌肉、提升心理健康以及辅助体重管理。世界卫生组织建议每周至少进行150分钟中等强度体力活动。快走属于中等强度运动，完全符合这一标准。
步数与热量每天一万步的目标很流行，但实际热量消耗取决于步速和体重。以5公里/小时步行，70千克的人每小时约消耗300千卡。走1万步约覆盖7–8公里，对大多数成年人来说约消耗300–400千卡。即使每天7000–8000步也能提供显著的健康益处。
最大化步行效益上坡步行的热量消耗是平地的3–7倍。背负重量（背包）会按比例增加消耗。间歇步行（快慢交替）可提高整体热量消耗。餐后步行有助于控制血糖。空腹早晨步行可能增强脂肪燃烧效率。在安全的前提下，循序渐进地增加步行速度和时长是提升效果的关键。